Від тривоги вмикається реакція «бий або тікай»: тіло готується діяти так само, як перед справжньою небезпекою. Серце б’ється частіше й сильніше, щоб швидше розносити кров і кисень, тому й калатає. Дихання частішає й глибшає, м’язи напружуються, а кров відходить від шкіри й пальців до великих органів.
Коли ні тікати, ні битися не треба, ця готовність відчувається як калатання в грудях, нестача повітря, запаморочення, ком у горлі. Відчуття неприємні, але запаморочення й легкість у голові, які з’являються через те, що до голови надходить менше крові, не небезпечні, а відчутне серцебиття здебільшого нешкідливе.
Як допомогти тілу заспокоїтися
Без швидкої не обійтися, коли серцебиття не минає або разом із ним болить у грудях, бракує повітря чи паморочиться так, що можна знепритомніти, а також коли часте дихання трапилося вперше. Викликати її можна через 112 і в Україні, і по всьому ЄС, а у Британії, Сполучених Штатах і Канаді номери інші.
У розпал реакції переконати себе словами важко, тож спершу допомагають тілу. Відчуття небезпеки тримає натиснутим «газ» нервової системи, а гасить реакцію її «гальмо». Отже, реакції допомагає стихнути все, що зменшує відчуття небезпеки. Людині, яка надмірно дихає, дуже допомагають спокійні слова, сказані м’яким голосом: «у тебе все виходить», «це не серцевий напад», «ти не помреш».
Глибше дихати не треба, навіть коли бракує повітря. Склади губи, як для того, щоб задути свічку, і повільно видихай крізь них: дихання сповільнюється, і рівень вуглекислого газу вирівнюється. Ще кілька способів, зокрема таких, яких не помітять люди поруч, є серед дихальних вправ для заспокоєння.
Якщо можеш, пройдися швидким кроком. Під час ходьби тілу справді потрібно більше кисню, тож глибше дихання вже доречне. А м’язи, які готувалися до руху, нарешті рухаються. Серцебиття готувало тіло саме до руху, і прогулянка цей рух дає.
Коли ж серцебиття лякає, людина обходить усе, від чого серце б’ється так само, як від тривоги: фізичне навантаження, каву, секс, фільми жахів, навіть власну злість. Таку «звичку тривоги» можна розучити й замінити новими звичками, з якими легше переживати тривогу й паніку.
Увага до кому в горлі може його посилювати, тож радять відволікатися й розслаблятися, і для цього годиться розмова, дорога чи справа під руками.
Після хвилі людина часто почувається дуже втомленою: тіло витратило сили на готовність. Це наслідок реакції, а не ознака, що з тілом щось не так.
Які відчуття не списувати на тривогу
Ті самі відчуття дають і хвороби. Серцебиття буває від недосипання, кави, алкоголю, нікотину, деяких ліків, а також від анемії, надмірної роботи щитоподібної залози, порушень ритму чи інших хвороб серця. Часте дихання — від кровотечі, інфекції, хвороб серця й легень. Ком у горлі — від рефлюксу, тобто закидання вмісту шлунка вгору, від перенапруженого голосу, куріння, збільшеної щитоподібної залози.
До сімейного лікаря варто записатися, якщо серцебиття повертається чи частішає, триває довше кількох хвилин, якщо маєш хворобу серця або такі хвороби були в родині, а також коли ком у горлі не минає чи з’явилися нові симптоми. Причину серцебиття можуть шукати за допомогою ЕКГ, а ще лікар може направити на аналізи, щоб виключити інші причини.
Якщо тривогу чи паніку вже діагностовано, з цим ідуть до фахівця, який лікує такі стани. Якщо хвилі накочують раптово й за кілька хвилин сягають піку, тест на панічні атаки покаже, чи вони відповідають їхньому опису.
Що означає кожне відчуття
У таблиці — що відбувається в тілі за кожним відчуттям і що допомагає саме йому.
Якщо таблиця не вміщується на екрані, прокрути її вбік.
| Відчуття | Що відбувається в тілі | Що допомагає |
|---|---|---|
| Серце калатає, б’ється часто, гучно чи з перебоями | Серце частіше й сильніше жене кров і кисень | Усе, що зменшує відчуття небезпеки. Якщо серцебиття повертається, а хвороби не знайшли, допомагає менше стресу, кави, алкоголю й куріння |
| Бракує повітря, не вдається вдихнути на повні груди | Дихання частішає, а відчуття таке, що вдихнути неможливо | Повільний видих крізь губи, складені трубочкою. Не вдихати глибше |
| Паморочиться голова, поколює пальці чи губи | До голови надходить менше крові, кров відходить від пальців, а надмірне дихання дає поколювання | Той самий повільний видих |
| Піт, жар або холод, бліда шкіра | Піт охолоджує тіло, кров відходить від шкіри | Окремої допомоги не потребує |
| Сухо в роті, нудить, важко в шлунку | Травлення сповільнюється, щоб сили йшли на дію | Окремої допомоги не потребує |
| Тремтять руки, напружені м’язи, болить шия чи спина | М’язи напружуються для бігу чи боротьби | Швидка прогулянка невдовзі після хвилі знімає м’язову напругу |
| Ком у горлі | Напружуються м’язи горла, часто тоді, коли стримуєш сильні почуття | Пити воду ковтками, а ще позіхнути на вдиху й тихо зітхнути на видиху. Якщо хочеться плакати, сльози полегшують |
Найменш очевидне в таблиці — гіпервентиляція. Коли дихання частішає без фізичного навантаження, людина видихає забагато вуглекислого газу, і з’являються запаморочення, головний біль, слабкість, поколювання в руках і ногах, скутість у м’язах. Того, що дихаєш часто й глибоко, можна не помічати, зате відчуваєш, що не можеш вдихнути. Тому спроба вдихнути глибше, щоб надихатися, дає тілу ще більше того самого. Більшість цих відчуттів знімає підвищення рівня вуглекислого газу в крові, а для цього дихання треба сповільнити. Людина з панікою часто сприймає такі відчуття як початок нападу або й серцевий напад.
Чому не вдається надихатися
- Дихаєш частоі глибоко, без навантаженняТривога
- Менше вуглекислого газу
- Паморочиться, поколюєі не вдається вдихнути
- Вдихаєш ще глибшещоб надихатися
Нестачу повітря тримає сама спроба її позбутися
Звідки тривога, коли нічого не сталося
Реакцію запускає і зовнішнє, як-от дедлайн на роботі, і внутрішнє, як-от постійне хвилювання, що втратиш роботу. Тіло відповідає нею і на те, що життю не загрожує: затори, тиск на роботі, сімейні труднощі. І починається вона так швидко, що людина цього не помічає, раніше, ніж побачене встигає скластися в картину.
Тому коли «нічого не сталося», зазвичай сталося щось, чого людина не встигла помітити. Тривогу викликає переконання, що небезпека є, а чи вона справді є, неважливо. Про небезпеку могли нагадати думка про завтрашню розмову, спогад, новина. А небезпекою може стати й саме відчуття: коли зовні загрози не видно, увага шукає її всередині, у серцебитті чи поті, і людина вирішує, що з нею щось не так. «Серце пропустило удар — у мене інфаркт», — і звичайне відчуття саме починає лякати.
