У житті кожного трапляються моменти, коли здається, що все йде шкереберть. Проблеми навалюються, і замість того, щоб їх вирішувати, ми починаємо хвилюватися, уникати або хаотично метушитися.
У психотерапії існує окремий напрямок — Problem-Solving Therapy (Терапія вирішення проблем). Вона вчить нас не боятися труднощів, а сприймати їх як завдання, що мають рішення.
Чому ми "застрягаємо"?#
Часто проблемою є не сама ситуація, а наше ставлення до неї. Ми можемо думати: "Це катастрофа!" або "Я не впораюся". Це викликає сильні емоції, які блокують нашу здатність мислити раціонально. Ця техніка допомагає підключити "розум" і знизити градус емоцій.
Модель ADAPT#
Це класичний алгоритм вирішення проблем, який використовується в усьому світі. Він складається з 5 кроків:
A - Attitude (Ставлення)
Перш ніж братися за проблему, перевірте свій настрій. Якщо ви думаєте "Я невдаха, нічого не вийде", ви програли ще до старту. Скажіть собі: "Це просто завдання, яке треба вирішити", "Я можу помилятися, це нормально". Зупиніться, видихніть і налаштуйтеся на конструктив.
D - Define (Визначення)
Чітко назвіть проблему. "Мені погано" — це не проблема. "Я почуваюся виснаженим через перевантаження на роботі і відсутність сну" — це проблема. Визначте факти: хто, що, де, коли і чому. І поставте реалістичну мету (наприклад, "Лягати спати о 23:00 тричі на тиждень").
A - Alternatives (Альтернативи)
Влаштуйте мозковий штурм. Запишіть УСІ можливі варіанти, навіть дурні чи смішні. Кількість важливіша за якість на цьому етапі. Ваш мозок має вийти за рамки звичних шаблонів.
P - Predict (Прогноз)
Оцініть кожен варіант. Які плюси і мінуси? Які короткострокові та довгострокові наслідки? Відкиньте нереалістичні ідеї та оберіть найкращу (або комбінацію кількох).
T - Try out (Спроба)
Дійте! Складіть план і зробіть це. А потім — найважливіше — оцініть результат. Чи вирішилась проблема? Якщо ні — поверніться до кроку "Альтернативи" і спробуйте інший варіант. Це не провал, це збір даних.