Кроки техніки дистанціювання:
Кожного разу, як помітите, що настрій погіршується, задайте собі питання “Про що я зараз думаю?”. Як помітите, що там негативні/депресивні думки використовуйте техніку дистанціювання.
Крок 1. Виявити думки, дати їм назву (напр., ага, до мене прийшли “Депресивні думки”, “О, знову радіо Депресія звучить”)
Крок 2. Прийняти їх та нагадати, що вони наразі не є корисними та шкодять мені.
Крок 3. Спробувати їх відпустити (не проганяти). Уявити як: їх зносить течією, вони як хмари пролітають, як радіо грають на фоні тощо (як уява дозволить).
Крок 4. Переключити увагу на те, що є наразі (тут і зараз) важливим, приємним, корисним (важливо мати список діяльності, на яку можна переключитися. Можеш виписати, яка діяльність приносить задоволення або є важливою чи корисною, щоб можна було переключитися)
- спілкування
- читати книгу
- приготувати їсти
- прогулянка
- співати пісні тощо