Уявіть, що ви носите окуляри з брудним синім склом. Все, на що ви дивитеся, здається синім і брудним. Ви забули, що ви в окулярах, і думаєте, що світ такий і є.
Наші думки — це такі окуляри. Коли ми зливаємося з ними (fusion), ми віримо: «Я нікчема» — це факт. Техніка дистанціювання (defusion) дозволяє зняти окуляри, подивитися на них і сказати: «Ага, це просто старі брудні окуляри».
Крок 1: «У мене є думка, що...»#
Найпростіший спосіб створити дистанцію — змінити мову.
Злиття (Fusion):
- «Я невдаха.»
- «У мене нічого не вийде.»
(Сприймається як абсолютна істина)
Роз'єднання (Defusion):
- «У мене є думка, що я невдаха.»
- «Я помічаю, що мій мозок каже, ніби у мене нічого не вийде.»
(Сприймається як подія в психіці, за якою я спостерігаю)
Відчуваєте різницю? У другому варіанті з'являється простір між вами та думкою. Ви більше не є цією думкою, ви є тим, хто її чує.
Крок 2: Метафори#
У Терапії Прийняття та Відповідальності (ACT) ми часто використовуємо образи, щоб перестати боротися з думками (бо боротьба лише посилює їх).
Крок 3: Прагматичність#
Замість питання «Чи це правда?» (бо ми можемо сперечатися вічно), задайте собі питання: