Техніка трьох сценаріїв: як перестати думати про найгірше

Після розбору тривожного прогнозу на аркуші лишаються три версії події, яка ще попереду: найгірша, найкраща й найімовірніша. Найгірша дописана до кінця, разом із тим, що ти тоді робитимеш. А під усіма трьома записано крок, з якого почнеш і який не доведеться скасовувати, хоч би котра з них справдилася.

Техніку трьох сценаріїв пропонують при катастрофізації, коли думки раз у раз повертаються до найгіршого, що може статися. Таке мислення тримає увагу на страхові, який здебільшого не справджується, і лишає без плану на випадок, якщо він таки справдиться. Аркуш із трьома версіями дає такий план.

Як записати прогноз

Спершу на аркуш іде сам прогноз — одна подія і її наслідок, так, як їх описує тривога. Поруч дописують подію, яка покаже, чим усе скінчилося, як-от відповідь клієнта, результат аналізу чи рішення комісії: за нею потім звірять прогноз із тим, що сталося. Якщо такої події попереду немає, бо біда вже відбувається, прогнозувати нічого: це проблема тут і тепер, з якою можна щось робити, і для неї складають план дій за технікою вирішення проблем.

Поруч із прогнозом ставиш дві оцінки від нуля до ста: наскільки віриш, що так станеться, і наскільки сильна тривога. Після розбору їх поставиш ще раз і порівняєш. Візьмімо прогноз про головного клієнта: «Наприкінці березня клієнт, який дає половину доходу, не продовжить контракт, і за два місяці мені не буде з чого платити команді». Віра — 60, тривога — 85.

Увесь розбір роблять не тієї хвилини, коли прогноз накрив, а згодом, коли хвилювання вщухне. У сам момент хвилювання людям рідко добре думається, а суперечка з думкою затягує в перетягування, через яке в хвилюванні й застрягають.

Найгірший сценарій пишуть першим, і часом у ньому з’являється рядок «тоді й жити не варто». З таким рядком варто того ж дня зателефонувати фахівцям «Людини в біді». Їхня лінія 0 800 210 160 працює цілодобово. Коли ж немає певності, що до ранку будеш у безпеці, пора дзвонити в екстрену службу (в Україні — 112).

Три сценарії на одному аркуші

1. Найгірший, дописаний до кінця. Питання до себе: «Що буде, якщо прогноз справдиться, і що я тоді робитиму?» Відповідь пишуть по днях — наступного ранку, через тиждень, через місяць: хто допоможе, на що спертися, як упоратися і що цінного лишиться навіть тоді. Цей сценарій тут головний. Тривожний прогноз зазвичай обривається на самій біді, якраз перед твоїми діями, тому й лякає картиною, у якій ти нічого не можеш зробити. У дописаному сценарії дії є майже в кожному рядку, а місця, де дописати не вдалося, підказують, до чого готуватися.
2. Найкращий, так само конкретний: «Що буде, якщо все складеться добре?» Тривожний прогноз такого варіанта не розглядає взагалі, хоча він теж можливий. Його пишуть не для втіхи: коли на аркуші є обидва краї, між ними легше знайти те, що ймовірніше.
3. Найімовірніший, складений із того, що відомо. Тут допомагають питання: як зазвичай буває в таких випадках, чим закінчувалися попередні рази, коли було так само страшно, і що ти порадиш другові, якби з ним сталося те саме. Саме за цим сценарієм планують, а два інші показують межі, у яких усе може змінитися.

Для прогнозу про клієнта аркуш може виглядати так. Найгірший: «Клієнт відмовляється. Того ж тижня пишу п’ятьом колишнім замовникам і двом колегам, які передають роботу, і рахую, скільки місяців протягну на запасі, якщо скоротити витрати. Якщо за два місяці нового замовника не буде, кажу про це команді, і разом вирішуємо, як працювати далі. Досвід, репутація й люди, з якими працюю, лишаються зі мною». Найкращий: «Клієнт продовжує контракт ще на рік і додає новий проєкт». Найімовірніший: «Клієнт зволікає з відповіддю, бо в них змінився керівник. Торік вони продовжили контракт без питань, тільки попросили знижку. Швидше за все, продовжать і цього разу, але торгуватимуться».

Потім повертаєшся до прогнозу й ставиш ті самі дві оцінки ще раз. Друга пара оцінок зазвичай нижча за першу: віра в прогноз про березень могла б упасти до 25, а тривога — до 40.

Лишається підготовка. Першим варто зробити крок, що знадобиться в кожному з трьох майбутніх: він готує до найгіршого й нічим не шкодить, якщо станеться найкраще. Тут таким кроком буде дзвінок клієнтові за кілька тижнів до кінця контракту з прямим питанням, чи продовжують вони співпрацю. Якщо відмовлять, на пошуки лишиться більше часу. Якщо продовжать, питання закрите. А якщо попросять знижку, про неї ще можна домовитися. Так про чуже рішення дізнаєшся тоді, коли ще є час на власне.

Прогноз повертається

Прогноз може повернутися вже наступного дня. Якщо після розбору віра в нього й тривога майже не зменшилися, хвилювання радять і далі відкладати на окремий час для тривоги, а не прокручувати щоразу, коли воно нагадає про себе.

Інколи тривожний прогноз стосується вибору, який маєш зробити сам: «а якщо піду з найму, а власна справа не вийде?» Дати, коли все стане відомо, у такого прогнозу немає, бо результат з’явиться лише після рішення. Що з такого вибору можна перевірити ще до нього, пояснює стаття про те, як вирішувати, коли сумніваєшся.

А якщо тривожні прогнози стосуються різних речей, повертаються майже щодня вже місяцями й заважають спати чи працювати, одного аркуша замало. Це можуть бути ознаки генералізованого тривожного розладу, і його лікують. Сім питань опитувальника GAD-7 дадуть число, яке можна показати фахівцеві й потім порівнювати. А на терапії тривоги вчаться послаблювати саму звичку чекати біди.

Звірка з тим, що сталося

Коли стане відомо, чим скінчилося, дописуєш, як вийшло насправді: прогноз не справдився зовсім, справдився, але легше, ніж чекалося, справдився точно або гірше. І окремим рядком — як вдалося впоратися.

Саму техніку трьох сценаріїв окремо не досліджували. Це питання з посібника про хвилювання, складеного для самодопомоги. Досліджували звірку тривожних прогнозів із тим, що сталося. Люди з генералізованою тривогою, які десять днів записували свої тривоги й те, чим вони закінчилися, потім хвилювалися менше, ніж ті, хто записував самі думки, і різниця трималася ще двадцять днів.

У таких записах не справджувалися майже дев’ять тривог із десяти: 91 % і 89 % у двох дослідженнях. Обидва дослідження проводили з людьми з генералізованою тривогою, здебільшого студентами.

Для тих, хто боїться не впоратися, у цих записах є ще одна цифра. З тривог, що таки справдилися, 81 % закінчилися краще, ніж людина чекала, а впоратися вдалося краще за власний прогноз у 84 % випадків.

Аркуші з розібраними прогнозами варто зберігати разом, на папері чи в нотатках. На них твоєю рукою записано, чим закінчувалися попередні тривоги і що тоді допомогло. Коли накриє новий прогноз, перечитай кілька старих, перш ніж писати новий аркуш.