У житті кожного бувають смуги, коли все наче йде шкереберть. Проблеми навалюються разом — і замість того, щоб їх розплутувати, ми завмираємо, тривожимося або кидаємося робити все одразу. Це по-людськи зрозуміло.
У психотерапії є окремий напрямок — Problem-Solving Therapy (терапія вирішення проблем). Її суть проста: труднощі можна зустрічати як завдання, у яких є хід рішення.
Чому ми застрягаємо#
Часто блокує не сама ситуація, а те, що ми про неї думаємо: «Це катастрофа!», «Я не впораюся». Такі думки піднімають хвилю емоцій, і та змиває здатність мислити ясно. Ця техніка допомагає знову підключити розум і трохи стишити емоції.
Модель ADAPT#
Це класичний алгоритм, яким користуються в терапії в усьому світі. У ньому 5 кроків:
A - Attitude (Ставлення)
Перш ніж братися за проблему, поглянь на свій настрій. Коли всередині звучить «я невдаха, нічого не вийде», взятися майже неможливо: тривога глушить ясне мислення. Тож спершу скажи собі щось простіше — «це просто завдання, яке треба вирішити», «я можу помилятися, і це нормально». Зупинися, видихни, налаштуйся на спокійніший лад.
D - Define (Визначення)
Чітко назви проблему. «Мені погано» — це ще не проблема. «У мене виснаження через перевантаження на роботі й брак сну» — уже так. Збери факти: хто, що, де, коли й чому. І постав реалістичну мету (наприклад, «лягати спати о 23:00 тричі на тиждень»).
A - Alternatives (Альтернативи)
Влаштуй мозковий штурм. Випиши УСІ можливі варіанти — навіть дурні чи смішні. На цьому етапі кількість важливіша за якість: хай мозок вийде за межі звичних шаблонів.
P - Predict (Прогноз)
Зваж кожен варіант. Які плюси й мінуси? Які наслідки — близькі й віддалені? Відсій нереалістичне й обери найкраще (або поєднання кількох).
T - Try out (Спроба)
Дій. Склади план — і зроби. А потім, найважливіше, подивися на результат: проблема зрушила? Якщо ще ні — повернися до кроку «Альтернативи» і спробуй інший варіант. Кожна спроба, навіть невдала, дає тобі дані для наступної.