Соціальна тривога в еміграції

Говорити мовою нової країни тривожніше, ніж рідною, навіть тим, хто знає кілька мов. В опитуванні 464 таких дорослих, переважно освічених, зовсім не тривожилися, говорячи з незнайомими, 78 % рідною мовою й лише 49 % другою. По телефону різниця ще більша: 76 % і 42 %.

Але ця тривога не стоїть на місці. Що частіше людина говорить мовою, то менше тривожиться, і досконала мова для цього не потрібна: багато учасників не вважали себе дуже вправними в жодній мові, а тривожилися загалом мало. Опитування одномоментне, тож із нього не видно, розмови зменшують тривогу чи спокійніші люди більше говорять.

Від того, чи тривога спадає, залежить чимало в житті тут. Що спокійніше даються розмови, то менше справ у новій країні, від запису до лікаря до розмови з учителем дитини, доводиться відкладати чи віддавати іншим і то легше з’являються люди, з якими говориш не лише в справі. А як людині ведеться після переїзду, тісніше пов’язано з відчуттям зв’язку з людьми, ніж із кількістю контактів.

Соціальну тривогу підтримує уникання, а сама тривога якраз підказує розмови обходити: попросити когось подзвонити замість тебе чи відповісти коротко й піти. З другою мовою тут легко потрапити в пастку: хто уникає розмов, той позбавляє себе практики, а без практики тривога навряд чи спаде. Тому дзвінок до лікаря може лякати й через рік так само, як у перші тижні.

Як говорити частіше

Якщо страх розмов тримається місяцями й заважає роботі чи побуту, якщо на зустріч не піти без алкоголю чи заспокійливих або з’являються думки, що жити не варто, почни з розділу «Коли потрібна допомога фахівця».

Склади сходинки

Випиши розмови мовою країни, яких зараз уникаєш або які даються з великою напругою, і розстав їх від найлегшої до найважчої. Наприклад, так:

• купити хліб і спитати, що з випічки сьогоднішнє;
• спитати в магазині біля дому, де стоїть потрібний товар;
• перекинутися кількома словами із сусідом;
• подзвонити, щоб записатися до перукаря чи на ремонт авто;
• на перерві заговорити з колегою не про роботу;
• поставити вчителеві дитини своє питання на батьківських зборах.

Почни з найлегшої сходинки й повертайся до неї, доки вона не стане помітно спокійнішою, а тоді переходь до наступної. Сходинки потрібні, щоб страх на кожній був такий, який можна витримати. Ситуацію, що лякає, розбивають на менші частини й звикають до кожної по черзі, і так уникання зменшується поступово.

Перші сходинки краще проходити в тих самих місцях і з тими самими людьми: у тій самій пекарні, з тим самим сусідом. Менше тривожаться ті, хто має сталих співрозмовників, ніж ті, хто говорить мовою лише з випадковими незнайомцями.

Чого саме бракує, слів чи сміливості, можна з’ясувати за кроками зі статті «Боюся говорити польською», і вони підходять для будь-якої мови.

Сходинки без захисту

Сходинками можуть бути й ті самі розмови, але без захисту. Захистом тут називають те, чим людина непомітно береже себе в розмові: говорить якомога менше й швидше, не дивиться в очі, просить когось говорити замість себе, тримається ближче до того, хто говорить краще. Такий захист дає відчуття безпеки, але не дає дізнатися, що впораєшся й без нього. Тож окремою сходинкою може стати, наприклад, розмова в пекарні, під час якої дивишся продавцеві в очі, чи перерва з колегою, на якій говориш повільніше, ніж хочеться.

Сюди ж належить і надмірна підготовка, коли кожну фразу заздалегідь складаєш і подумки повторюєш. Як і уникання, вона зазвичай обертається проти того, хто нею захищається: розмова звертає не туди, куди планувалося, і невизначеності стає ще більше.

Прибирають захист поступово й нового замість старого не додають: перестаючи відводити очі, не починають натомість говорити якомога коротше. А сам захист — лише одна частина кола соціальної тривоги, у якому страх підтримують ще прогнози й увага до себе.

Переведи увагу на людину

Під час розмови тривога повертає увагу до себе: як звучиш і чи помітно хвилювання. Коли увага звернена на себе, стежити за співрозмовником і розмовою дуже важко. А слухати другу мову й так коштує більше зусиль, ніж рідну, навіть коли розумієш майже все. Тож кожна думка про себе забирає сили, яких і так бракує на розуміння.

Тому свідомо переводь увагу на людину: що вона каже й чого хоче. І паузи лишати можна. Розмову тримаєш не лише ти, і співрозмовник її теж продовжить.

Перепитуй

У записах невимушених розмов 12 мовами, між рідними й друзями, люди перепитують одне одного в середньому раз на 1,4 хвилини. Тож перепитати чи попросити говорити повільніше — звичайна частина розмови, і носії мови роблять це постійно.

Коли розмова скінчилася

Після розмови пам’ять охоче повертає найнезграбнішу мить, довгу паузу чи не те слово. Цьому спогаду не варто довіряти повністю, бо тривожні люди схильні оцінювати свою мову нижче, ніж вона є. А саме прокручування розмови підтримує тривогу. Тож, щойно помічаєш, що знову перебираєш сказане, переключися на інше заняття. Якщо бракувало слова, запиши його, щоб наступного разу воно було під рукою, і на цьому розбір закінчено.

Коли страх доречний

Буває, що розмов боїшся, бо в них справді кривдять: грублять через походження чи відмовляють у тому, що іншим дають. Коли людину цькують, страх контактів може бути доречним.

Сходинки потрібні тоді, коли страх більший за небезпеку. Коли ж кривдять насправді, привчати себе це терпіти не варто. Допомагають інші кроки: записати, що сталося, і дізнатися, куди в цій країні скаржаться на дискримінацію. Варто спертися на людей, які підтримають, і вирішити, з ким розмова варта твоїх зусиль. Якщо погрожують або є небезпека, спершу подбай про безпеку й телефонуй на місцевий номер екстреної допомоги.

Коли потрібна допомога фахівця

Соціальна тривога як розлад — це виражений і надмірний страх ситуацій, у яких тебе можуть негативно оцінити. Поговорити з фахівцем варто, якщо страх виникає в таких ситуаціях щоразу й тримається щонайменше кілька місяців, якщо таких ситуацій уникаєш або витримуєш їх із сильною тривогою і якщо це завдає значних страждань чи заважає жити. Окремий привід — коли на зустріч не піти без алкоголю чи заспокійливих.

Зазвичай такий розлад починається у 8–15 років, але може з’явитися й раптово, після стресового чи принизливого випадку в спілкуванні. Схожа картина буває й при розладі адаптації, тобто реакції на сам переїзд. Він з’являється зазвичай протягом місяця після стресової події, і людину не відпускають думки про цю подію та її наслідки. Минає він найчастіше тоді, коли причина стресу зникає, з’являється достатня підтримка або людина знаходить нові способи давати раду. Що саме відбувається у твоєму випадку, допоможе розібратися фахівець. Якщо ж разом зі страхом пропадають сили й інтерес майже до всього, почитай про депресивні симптоми після переїзду.

З соціальною тривогою найкраще працює індивідуальна когнітивно-поведінкова терапія, створена саме для неї. У КПТ соціальної тривоги з’ясовують, що саме підтримує страх, і крок за кроком повертаються до розмов, яких він не дає вести. Ліки, якщо вони потрібні, призначає й підбирає лікар.

Терапію можна проходити українською, і для багатьох це важливо: частині людей навіть зі знанням мови країни важко описувати нею свій стан. Онлайн це можна робити з будь-якої країни, і для онлайн-формату є свої докази й свої правила вибору.

Якщо разом зі страхом з’являються думки, що жити не варто, говори про це сьогодні. За кордоном телефонуй на місцевий номер екстреної допомоги, в Україні — на 112 або на лінію «Людина в біді», 0 800 210 160. Обидва номери працюють цілодобово.