Вікно толерантності — це межі збудження, у яких людина лишається присутньою в тому, що відбувається: може зосередитися, вчитися, сприймати інформацію й відповідати на неї. Над вікном збудження забагато, і тіло готове тікати чи битися. Під вікном його замало, і людина завмирає. Більшість із нас час від часу буває з обох боків і зазвичай має свої способи повернутися, перш ніж стане зовсім нестерпно.
Війна вікно звужує. Воно вужчає, коли навантаження накопичується без повноцінного відновлення, а саме так буває, коли місяцями тягнуться сирени й страх за близьких. Після травми вистачає дрібниці, щоб людину вибило вгору, у сум’яття, чи вниз, у порожнечу, відрізану від світу, і її може кидати з одного боку на інший — вранці вона не знаходить собі місця, а ввечері не відчуває нічого.
Над вікном
Коли збудження забагато, серце б’ється частіше, дихання прискорюється, а активність мозку зміщується з ділянок, які допомагають обдумувати складне, до тих, що реагують на смертельну небезпеку. Під обстрілом саме ця готовність допомагає вціліти. З типових реакцій на кризу сюди належать тривога й сторожкість, здригання від різких звуків та безсоння.
Повернення згори й знизу
Нагадати, що ти в безпеці, і сповільнити дихання
Розворушити тіло й зв’язатися з близькими
Тіло або сповільнюють, або розворушують
Щоб повернутися, тіло сповільнюють. Якщо ти зараз у безпеці, нагадай собі про це: людині в дистресі допомагає заспокоїтися нагадування, що вона в безпеці, якщо це правда. Потім сповільни дихання, яке над вікном прискорюється разом із серцем.
Під вікном
Коли збудження замало, усе сповільнюється. У найглибшому стані почуття й тіло німіють, а думок майже немає. Сюди ж модель відносить завмирання й дисоціацію. Деперсоналізація й дереалізація — дві форми дисоціації, за яких чужими відчуваються власне тіло чи світ довкола. Із переліку реакцій на кризу під вікно потрапляють заціпеніння й відчуття нереальності, а ще людина замикається в собі.
При заціпенінні почуття відокремлені від думок і дій. Звістка, від якої раніше стиснулося б усередині, тепер проходить повз, і усе стає байдуже.
Тіло тут треба розворушити й заземлитися: постукай пальцями чи долонями по колінах, а потім встань і пройдися. Варто й зв’язатися з близькими: напиши чи подзвони комусь і розкажи, як ти зараз.
Наступна дія
Сильна стресова реакція іноді забирає здатність ухвалити навіть просте рішення, тому наступну дію обирають, коли тіло вже вгамувалося чи ожило. Над вікном за інерцією хочеться гортати стрічку й хапатися за все одразу, під вікном — лежати й дивитися в одну точку. Обрати можна інше — поїсти чи дописати один лист.
Полегшення від алкоголю я поверненням у вікно не вважаю. Бо він та інші психоактивні речовини зрештою розхитують почуття ще більше, хоча саме ними пробують повернути собі контроль.
Недосип і новини
Серед того, що звужує вікно, одна з моделей називає трудоголізм і хронічний недосип. Тож перше, що варто берегти, — сон. Коли в експериментах людям від раннього дитинства до пізньої дорослості урізали сон чи не давали спати зовсім, поганий настрій помірно посилювався, а добрий сильно слабшав.
Новини навантажують і кількістю, і змістом. Після вибухів на Бостонському марафоні люди, які в перший тиждень дивилися новини про вибухи по шість годин на день і більше, мали сильніший гострий стрес, ніж безпосередні свідки вибухів. Відповіді зібрали онлайн у майже 4 700 американців через два–чотири тижні після вибухів. Кадри насильства пов’язані зі стресом і з тим, що звичні справи даються важче, незалежно від того, скільки годин людина дивиться новини. А зв’язок між новинами й дистресом ще й іде по колу: що більше людина дивиться новин про трагедію, то сильніший дистрес, а сильніший дистрес штовхає дивитися ще більше, коли стається наступна. Тому новини, на мою думку, краще читати текстом, а відео з наслідками ударів не відкривати.
Коли вибиває надовго
Із часом більшість людей відновлюється, особливо якщо може задовольнити базові потреби й отримати підтримку. Але серед людей, які за останні десять років пережили війну чи конфлікт, кожна п’ята, 22 %, має депресію, тривожний розлад, ПТСР, біполярний розлад чи шизофренію. Це оцінка за дослідженнями з різних конфліктів. В Україні в жовтні 2024 року найчастіше люди мали проблеми саме з психічним здоров’ям — 46 %, але це відповіді в опитуванні — діагнозів там не ставили.
Фахова допомога потрібна, коли дистрес тяжкий або тривалий, особливо якщо людина не може впоратися з повсякденними справами чи становить небезпеку для себе або інших.
Дехто намагається впоратися з надміром почуттів, завдаючи собі шкоди. Коли рана потребує лікаря або вже не віриш, що зупинишся, в Україні дзвони на 112, у країні прихистку — до екстреної служби. Якщо ж шкода собі лишається єдиним, що приносить полегшення, або думки про смерть не дають спокою, набирай 0 800 210 160, українську «Людину в біді».
У перший місяць після події, коли симптоми ПТСР ще не досягають порогу, за людиною спостерігають і домовляються про повторний контакт упродовж місяця. Не радять психологічного дебрифінгу — коли людину просять коротко, але послідовно описати, що вона думала й відчувала під час нещодавньої події.
Травмофокусовану когнітивно-поведінкову терапію дорослим пропонують, коли симптоми ПТСР тримаються понад місяць. Зазвичай це від восьми до дванадцяти сесій, а після кількох травм і більше; серед іншого, у них вчать давати раду збудженню й флешбекам. Чи твої симптоми з цього ряду, покаже тест на ПТСР: його питання саме про них. Ці відповіді допоможуть психотерапевтові одразу побачити, який симптом заважає найбільше.
